1,6 г белка на кг — это «потолок»? Не совсем

В соцсетях это звучит как приговор: «1,6 грамма белка на килограмм — потолок. Для жиросжигания, для роста, для рекомпозиции — для всего». Цифра красивая, ссылка солидная, аргумент закрыт. Только аргумент этого не выдерживает.

В апрельском выпуске Alan Aragon’s Research Review Алан Арагон — соавтор нескольких ключевых мета-анализов по белку — разобрал свежую волну постов профессора Стюарта Филлипса. Филлипс — серьёзный учёный, его публикации Арагон в том числе соавторил. Но в Instagram-постах последних месяцев Филлипс уверенно заявляет: 1,6 г/кг — это «ceiling. Period.» Потолок. Точка.

Проблема в том, что это не то, что в действительности написано в исследованиях, на которые он ссылается. И тренеры, которые на эту цифру опираются как на догму, рискуют недодавать клиентам белка ровно там, где он работает.

Среднее по выборке — это не верхняя граница. Это просто среднее.

Откуда вообще взялась цифра 1,6 г/кг

За числом стоит вполне реальная статистика, и её полезно понимать, прежде чем спорить.

В 2018 году в British Journal of Sports Medicine вышел крупный мета-анализ группы под руководством Robert Morton и Stuart Phillips из университета McMaster. Авторы свели 49 исследований и пытались понять, при каком уровне белка прирост сухой массы у тренирующихся выходит на плато. Точка перегиба оказалась около 1,6 г белка на кг массы тела в сутки. Дальше прирост уже почти не зависит от того, едите вы 1,6 или 2,0.

Через четыре года, в 2022-м, та же группа во главе с Everson Nunes опубликовала в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle обновлённую мета-аналитику с большим числом исследований. Цифра сохранилась — порядка 1,6 г/кг.

Вот откуда «1,6». На этом часть Instagram-постов и заканчивается. Но в самих публикациях есть две детали, которые меняют картину.

Что в этих же мета-анализах написано на самом деле

Деталь первая — это доверительный интервал. Любая средняя величина в мета-анализе сопровождается диапазоном, в котором с большой вероятностью лежит истинное значение для популяции.

В заключении Morton и коллег он указан прямым текстом: 95% доверительный интервал точки выхода на плато составил от 1,03 до 2,20 г/кг. Авторы сами пишут: «Учитывая, что доверительный интервал простирается от 1,03 до 2,20, может быть разумным рекомендовать около 2,2 г/кг в сутки тем, кто хочет максимизировать прирост безжировой массы при силовых тренировках».

То есть в той же статье, откуда взято «1,6», прямым текстом названо и «около 2,2». 1,6 — это среднее. 2,2 — статистически разумный верхний ориентир.

Деталь вторая — это контекст исследований. Из мета-анализа Morton были исключены работы, где испытуемые находились в дефиците калорий. То есть цифра 1,6 г/кг описывает условия максимального роста мышц при достаточной калорийности. Это не норма для всех целей и не норма для тех, кто худеет.

Что нужно держать в голове, когда слышите «1,6 г/кг»: • это среднее значение из мета-анализа, а не физиологический потолок; • доверительный интервал той же работы простирается до 2,2 г/кг — и сами авторы это рекомендуют для тех, кто хочет максимума; • цифра выведена для условий, когда калории как минимум на поддержании. Для дефицита есть отдельные данные; • индивидуальная реакция всегда варьируется: кто-то отвечает слабее среднего, кто-то сильнее. Среднее — это среднее.

А что с дефицитом калорий?

Это самая интересная часть для тренеров, потому что большинство клиентов приходят с целями композиции тела, а не «просто набрать побольше». А значит, чаще всего речь идёт о работе в дефиците.

Эрик Хелмс (Eric Helms) и коллеги в обзоре International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ещё в 2014 году показали: у тренирующихся людей с относительно низким процентом жира, которые находятся в дефиците калорий, лучше всего сохранялась безжировая масса при поступлении белка 2,3–3,1 г/кг безжировой массы.

В 2025 году обновлённую мета-регрессию того же вопроса опубликовала команда Mike Refalo, Eric Trexler и Eric Helms в Strength & Conditioning Journal. Они добавили ещё 10+ лет новых исследований — всего 29 работ. Вывод стал точнее и в ту же сторону: у тренированных и нежирных людей в дефиците 1,9–3,2 г белка на кг массы тела (это около 2,5–4,2 г/кг сухой массы) лучше сохраняет безжировую массу.

Это уже совсем другая цифра, чем 1,6.

«А Лонгленд показал, что и 1,2 г/кг хватает»

В постах Филлипса часто цитируется четырёхнедельное исследование Trent Longland и коллег 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition. Там сравнивали 1,2 г/кг и 2,4 г/кг при дефиците калорий в 40% и интенсивной нагрузке. Группа на 1,2 г/кг действительно не теряла мышечную массу — отсюда вывод «и низкого хватает».

Но есть нюансы, о которых в коротком посте не помещается.

Во-первых, испытуемые были нетренированными и имели лишний вес. Цитата прямо из статьи: «никто из участников не занимался силовыми регулярно и не выполнял структурированных аэробных или анаэробных программ». Для таких людей даже минимальный стимул даёт прирост — это эффект «новичка», который у опытных уже не работает.

Во-вторых, в группе на 2,4 г/кг произошла рекомпозиция — одновременный набор мышц и потеря жира. Прирост безжировой массы был 1,2 кг против 0,1 кг в низкобелковой группе. И жира они потеряли больше: -4,8 кг против -3,5 кг. Об этом в кратких постах обычно не упоминается.

Где работают «высокие» дозы белка

Когда речь о рекомпозиции — одновременном росте мышц и потере жира у уже тренированных людей — данные ещё интереснее.

Обзор Christopher Barakat и коллег в Strength & Conditioning Journal (2020) показал, что у тренированных людей рекомпозиция чаще всего наблюдалась при белке 2,6–3,5 г/кг безжировой массы. Внутри этого обзора — работа Jose Antonio и коллег 2015 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition: за 8 недель сравнили обычное питание (2,3 г/кг) и высокобелковое (3,4 г/кг) у тренированных мужчин и женщин. Сухой массы обе группы набрали одинаково (по 1,5 кг), но высокобелковая потеряла заметно больше жира: -1,6 кг против -0,3 кг.

Кроме того, есть отдельная линия исследований — так называемые IAAO-протоколы (indicator amino acid oxidation), которые оценивают баланс белка во всём теле. Работа Arash Bandegan и коллег (2017) у мужчин-бодибилдеров в нетренировочные дни определила средний потребный уровень белка в районе 1,7 г/кг, а верхний 95% интервал — 2,2 г/кг. Работа Michael Mazzulla и коллег (2020) уточнила картину уже для дней с нагрузкой у силовиков: точка плато — около 2,0 г/кг, верхний 95% интервал — 2,6 г/кг.

Эти исследования делались разными методами и в разных лабораториях. И все они так или иначе указывают: для тренирующихся под нагрузкой людей «1,6» — это нижняя часть рабочего диапазона, а не его максимум.

А что в реальной работе

Арагон в своём разборе делает важное замечание: серьёзные тренеры, которые годами ведут спортсменов и людей с конкретными целями композиции, в реальной работе на «1,6 г/кг как потолок» не опираются. В обзоре Tanner Stokes и коллег в журнале Nutrients (2018) — соавтором которого, кстати, был тот же Stuart Phillips — прямо сформулировано: «суточное потребление белка примерно 1,6 г/кг/сутки или столько же сколько 2,2 г/кг/сутки представляется наиболее влиятельным фактором, который стоит учитывать, когда цель — оптимизировать прирост мышечной массы при силовых тренировках».

То есть в академической литературе диапазон 1,6–2,2 г/кг звучит как рабочая середина, а не как «1,6 — потолок». В наблюдательных данных он уходит ещё выше: работа Alan Chappell и коллег (2018) в Journal of the International Society of Sports Nutrition показала, что у мужчин-натуральных бодибилдеров, попавших в топ-5 на соревнованиях, среднее суточное потребление белка было 3,0–3,3 г/кг, у женщин — 2,7–2,8 г/кг.

Для тренера это значит вот что. Когда клиент тренирующийся и у него есть цель — рост, удержание мышц в дефиците, рекомпозиция — белка стоит ставить не «строго 1,6, и хватит», а в диапазоне, опираясь на его текущее состояние, цель и переносимость. Для большинства такой диапазон будет лежать примерно так:

Эти ориентиры — не строгая инструкция. Это рамка, внутри которой тренер принимает решение, опираясь на конкретного человека: его рост, мышечную массу, цель, опыт тренировок, переносимость пищи, бюджет и пищевые привычки.

Спор о «1,6 против 2,2» — это спор о 30–50 граммах белка в день. Это одно лишнее блюдо. Это не предмет догмы.

Когда 1,6 г/кг — нормальный ориентир

Чтобы быть честными: для большой части населения 1,2–1,6 г/кг — это абсолютно адекватный диапазон. Если клиент не ставит себе задач максимально набрать мышцы или удержать их в жёстком дефиците, если он тренируется для самочувствия и общей формы, споры о граммах теряют смысл.

Конфликт начинается там, где из «нормально для общего здоровья» делают «потолок для всех целей». Это уже не научная позиция, это упрощение до искажения.

Что важно держать в голове

Несколько оговорок, без которых эта тема теряет честность.

Первая — это медицинские противопоказания. Высокий белок не подходит людям с серьёзными нарушениями функции почек и при ряде других состояний. Если у клиента есть хронические заболевания, диету должен согласовывать врач, а не тренер.

Вторая — это переносимость и образ жизни. 3 грамма белка на кг звучат просто на бумаге. В реальной жизни это много готовки, много продуктов и регулярная дисциплина. Не каждому это нужно, и не каждому это посильно.

Третья — это качество данных. Большая часть цитируемых исследований — это короткие протоколы (4–12 недель), часто на молодых мужчинах, в контролируемых условиях. Они показывают направление, но не дают идеальной картины долгосрочных результатов.

Поэтому корректная формулировка такая: для тренирующихся людей с целями композиции 1,6 г/кг — не потолок, а ориентир в нижней части рабочего диапазона. Верх диапазона зависит от цели, контекста и индивидуальной реакции.

Главное

«1,6 г/кг — это потолок» — удобная формулировка для соцсетей, но не для практики. В реальных мета-анализах верхняя граница доверительного интервала уходит к 2,2 г/кг. В исследованиях по сохранению мышц в дефиците диапазон тянется до 3,2 г/кг. У натуральных бодибилдеров на пиковой форме — ещё выше.

Для тренера это означает простую вещь: цифру белка стоит подбирать под цель клиента и его контекст, а не назначать одну и ту же норму всем подряд по короткой формуле из чужого поста.

Хороший план питания — это не одно число. Это диапазон и логика, по которой вы внутри этого диапазона двигаетесь.

Источники