Помогает ли интервальное голодание худеть лучше, чем подсчёт калорий?

Интервальное голодание давно обсуждают как более «удобную» и лучшую альтернативу обычной диете с ежедневным дефицитом калорий. Но тут как обычно — под слоем из инфошума, хайпа, незнания и просто глупости сложно отделить зёрна от плевел. Поэтому особенно ценны исследования, где интервальное голодание проверяют не абы как, а на нормальной, грамотно выстроенной программе снижения веса.

Именно таким и было 12-месячное рандомизированное клиническое исследование команды Victoria Catenacci и коллег, опубликованное в Annals of Internal Medicine в 2025 году.

Почему же и чем эта работа хороша? Потому что стандартным подходом к снижению веса по-прежнему остаётся ежедневное ограничение калорий. Проблема в том, что соблюдать его долго многим людям тяжело и слишком запарно в обычной жизни, особенно со всеми этими контейнерами таскаться на работу и удивлять коллег запахом гречки с грудкой на пол офиса. Авторы исследования прямо пишут: дефицит калорий и их подсчёт менее устойчивы в плане соблюдения обычным человеком, в итоге и вес нередко возвращается.

На этом фоне интервальное голодание 4:3 (3 дня с ограничением калорий и 4 дня без ограничений) выглядит попыткой найти более удобный режим, который человеку проще выдерживать.

Сразу важно уточнить термин. В этом исследовании 4:3 не означало полное отсутствие еды три дня в неделю. Речь шла о суммарных трёх днях в неделю с сильным ограничением калорийности — примерно на 80% ниже поддерживающего уровня, и четырёх днях без заданного ограничения калорий, хотя участников всё равно просили придерживаться разумного питания и контроля порций.

То есть дни с голоданием по сути были дни поста с ограниченным пищевым окном, а дни без ограничений — просто нормальными днями с обычной разумной едой без перееданий.

Как всё организовали

В исследовании приняли участие 165 взрослых в возрасте от 18 до 60 лет с индексом массы тела от 27 до 46. Средний возраст участников был 42 года, 74% всех участников были женщины. Всех случайным образом распределили в одну из двух групп:
• первая группа придерживалась схемы 4:3;
• вторая группа соблюдала классический ежедневный дефицит калорий.

Что больше всего радует в этом исследовании — то, как авторы подошли к работе с людьми. Обе группы получили серьёзную поддержку: 12-месячную программу поведенческого сопровождения, занятия с диетологом, рекомендации по питанию, обучение самоконтролю, а также цель выйти на 300 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Участникам даже предоставили годовой абонемент в фитнес-клуб. И это супер важно, потому что это не просто периодические лабораторные замеры, а питание внутри хорошо организованной программы снижения веса.

Ещё один сильный момент этой работы: обеим группам задали одинаковый целевой недельный дефицит энергии — 34,3%. Идея была максимально честно посмотреть, даст ли сама структура 4:3 какой-то практический выигрыш по сравнению с ежедневным классическим дефицитом, если формально «недельная математика» калорий одинаковая.

Как всё проходило

Группа 4:3 считала калории только в дни интервального голодания. В остальные четыре дня участникам не ставили жёсткую задачу ограничивать еду, но просили выбирать более здоровые продукты и следить за порциями. Группа с ежедневным дефицитом, наоборот, считала калории каждый день. Уже из этого видно, что для части людей 4:3 может ощущаться психологически проще, т.к. не нужно быть «на диете» без остановки.

Встречи групп с организаторами и поддержкой шли еженедельно в первые 3 месяца и затем раз в две недели до конца года. Всего программа включала 34 групповые сессии.

Что показало исследование

Главный результат — через 12 месяцев группа 4:3 похудела в среднем на 7,7 кг, а группа ежедневного дефицита — на 4,8 кг. Разница между группами составила 2,89 кг в пользу 4:3. В процентах от исходной массы тела это было −7,6% против −5,0% соответственно.

Если смотреть не только на среднее значение, но и на «практически заметный» результат, то картина тоже была в пользу 4:3:

• не менее 5% веса потеряли 58% участников в группе 4:3 против 47% в группе ежедневного дефицита;
• не менее 10% веса потеряли 38% участников в группе 4:3 против 16% в группе ежедневного дефицита.

По составу тела результаты выглядели так:
• жировая масса тела снизилась примерно на 6,0 кг в группе 4:3 и на 3,9 кг в группе ежедневного дефицита;

• «сухая» (безжировая) масса тоже уменьшилась, причём в группе 4:3 сильнее: −1,8 кг против −0,6 кг.

Это важный момент: при занятиях силовым тренингом, достаточном количестве белка в рационе и грамотных добавках потери в безжировой массе удалось бы сократить. Очень полезная мысль для тренера.

Ещё один интересный вывод исследования — фактический дефицит калорий в обеих группах оказался ниже запланированного, но в группе 4:3 он всё равно был выше. За 12 месяцев объективно измеренное ограничение калорийности составило примерно −9,75% в группе 4:3 против −5,64% в группе ежедневного дефицита. Проще говоря, участники на 4:3 в среднем лучше придерживались режима, и именно это, скорее всего, объясняет большую потерю веса. Авторы прямо пишут, что разница в снижении веса, вероятно, связана именно с лучшим соблюдением самого режима на длинном отрезке времени. Хотя и свои метаболические преимущества у интервального голодания есть — об этом можно поговорить в другой раз.

Также у группы 4:3 был ниже отсев и меньше участников выбывало: 19,0% против 29,6% в группе ежедневного дефицита. Это ещё один сигнал, что такой формат может быть для части людей удобнее и переноситься легче. При этом серьёзных проблем со здоровьем не увидели: не было ни смертей, ни серьёзных нежелательных явлений, связанных с режимом питания; за 12 месяцев зафиксировали только 4 лёгких нежелательных явления, связанных с диетой.

Что это значит для обычного человека

Главный практический вывод очень простой: 4:3 может работать для некоторых людей, которым психологически легче придерживаться такого режима в долгосрочной перспективе. Не нужно каждый день жить в ощущении постоянного ограничения. Для кого-то психологически проще потерпеть три удобных для него дня, чем семь дней подряд контролировать каждый приём пищи.

Но из этого не следует, что 4:3 — волшебная таблетка и автоматически лучше для всех. Если человеку тяжело переносить дни сильного ограничения, он становится раздражительным, переедает в остальные дни или просто ненавидит такой формат, то никакой пользы в насильственном выборе этой схемы нет. Исследование показывает преимущество 4:3 в среднем по группе, а не гарантирует, что это будет лучшим вариантом для каждого конкретного человека.

В чём профит для тренера?

Для тренера это знание полезно тем, что расширяет его арсенал. 4:3 — это рабочая и доказательная альтернатива. Особенно если работа идёт в рамках структурированной программы, где есть понятные правила, контроль, обучение и поддержка со стороны тренера — то есть нормальная профессиональная работа.

Но нельзя забывать, что оценивать диету только по снижению веса — не лучшая стратегия. Если клиенту важно не просто видеть цифру на весах, но и сносно выглядеть, увеличивать силу и качество движения, то оценивать нужно не только килограммы, но и композицию тела и стараться применять все доступные тренеру инструменты для минимизации потерь мышечной массы. Скорее всего даже потеря жира при этом будет ещё больше.

Ещё один важный момент для тренерской практики: в исследование не включали людей с расстройствами пищевого поведения, а выраженные проблемы с пищевым поведением были сразу исключающим критерием. Поэтому переносить эти результаты на клиентов со сложными отношениями с едой нужно очень осторожно. В самой работе шкала binge eating (оценивает выраженность симптомов компульсивного переедания) даже улучшилась сильнее в группе 4:3, но это не значит, что такую стратегию надо применять со всеми типами клиентов.

Что следует знать об ограничениях исследования

У этой работы есть несколько важных ограничений.

Во-первых, в выборке было мало мужчин, малое разнообразие этнических групп, а сами участники были в основном взрослыми с избыточной массой тела или ожирением, а не спортсменами и не клиентами фитнес-клубов.

Во-вторых, показатели давления, липидов и глюкозы в крови и инсулинорезистентности считались, но на них не делался упор, и авторы сами это подтверждают.

В-третьих, участники получали очень хорошую интенсивную поддержку: регулярные встречи, диетолога, обучение, структурированную программу, абонемент в зал. В обычной жизни многие люди пытаются худеть без такой системы, хотя тут всё может зависеть от вовлечённости и работы тренера-наставника. Но такие же результаты при самостоятельной работе вовсе не гарантированы.

Вывод

4:3 интервальное голодание в этом исследовании действительно сработало немного лучше, чем ежедневный дефицит калорий, по снижению веса за 12 месяцев. Ключевая причина — такой режим проще выдерживать на длинной дистанции.

При этом 4:3 не выглядит универсально лучшим решением и может быть использовано как один из инструментов в арсенале тренера при работе с некоторыми типами клиентов.

Источники