Калькулятор RPE и RIR
Оцените, насколько тяжёлым был подход, — и получите расчётный максимум и вес для следующего подхода с нужным числом повторов и RPE.
1. Подход, который сделали
2. Какой вес взять на целевой подход
| RPE \ повторы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100 | 95,5 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 |
| 9.5 | 97,8 | 93,9 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 |
| 9 | 95,5 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 |
| 8.5 | 93,9 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 |
| 8 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 |
| 7.5 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 | 66,7 |
| 7 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 | 65,3 |
Что такое RPE и RIR
RPE (Rating of Perceived Exertion) — субъективная оценка тяжести подхода по шкале до 10. RIR (Reps in Reserve) — сколько повторов осталось «в запасе»: RPE 10 = RIR 0 (отказ), RPE 8 = RIR 2, RPE 9,5 — «может, ещё одно».
Калькулятор использует таблицу RPE Майка Тушерера (RTS): процент от максимума зависит от числа повторов и RPE. Так можно назначать вес «по самочувствию», а не по фиксированному проценту, — удобно, когда форма клиента меняется день ото дня.
В Trenda Coach клиент оценивает тяжесть тренировки от 1 до 10, а тренер видит оценку рядом с весами и повторами.
Как пользоваться
- 01
Сделайте подход
Запишите вес, повторы и RPE (или сколько повторов оставалось в запасе).
- 02
Получите e1RM
Калькулятор оценит расчётный максимум по таблице RPE.
- 03
Задайте целевой подход
Например, 3 повтора на RPE 9 — и получите рабочий вес.
Частые вопросы
RIR = 10 − RPE: RPE 8 — два повтора в запасе, RPE 9 — один, RPE 10 — отказ.
Новичкам сложно точно оценивать запас повторов; шкалу обычно вводят постепенно и сверяют с весами и скоростью выполнения.
Это таблица RPE Майка Тушерера (Reactive Training Systems), широко используемая в силовом тренинге.
Ещё по теме
Пусть считает платформа
В Trenda Coach клиент оценивает тяжесть тренировки от 1 до 10, а тренер видит оценку рядом с весами и повторами. 14 дней бесплатно.
14 дней бесплатно · Российская платформа · Поддержка на русском